Ademhalingsoefening
Een moment van faalangst is een moment dat je het contact met jezelf verliest. Je hartslag en ademhaling verhogen (Ademhalingsoefeningen: Dit Zijn de Voordelen, z.d.).
Een oppervlakkige ademhaling is het gevolg van angst, maar deze ademhaling versterken de nare gevoelens en sensaties ook weer. Gelukkig werkt het ook andersom, als je op zo’n moment goed gaat ademen kom je weer tot rust (Heleen Ytsma, 2023).
4-7-8 Ademhalingsoefening
Hoe dit in zijn werk gaat:
de 4-7-8 ademhalingstechniek is bedacht om door middel van ademhaling het zenuwstelsel te kalmeren. de oefening verloopt zo:
- Ga comfortabel zitten met een rechte rug.
- Adem in door de neus voor 4 seconden.
- Houd nu je adem in voor 7 seconden.
- Adem langzaam uit door de mond voor 8 seconden, doe dit met een zacht blazend geluid.
- Herhaal dit patroon vier tot zeven keer (of tot je je rustiger voelt).
Deze oefening stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel. Dit is verantwoordelijk voor je rust, maar ook voor je herstel. Dit helpt met het verminderen van stress en verbeteren van slaap (Saoji et al,. 2019).
Wetenschappelijke onderbouwing
- Effect op het autonome zenuwstelsel; Diepe ademhaling helpt met het activeren van de nervus vagus en het parasympatische systeem. Dit verlaagt je hartslag, maar ook je bloeddruk en ook de stresshormonen (Brown & Gerbarg, 2005).
- Stressvermindering en angstregulatie; Onderzoek bij studenten laat zien dat pranayama (hiervan is de 4-7-8 afgeleid) leidt tot een veranderen die significant groot is als het gaat om vermindering van angst en verbetering van concentratie (Saoji et al., 2019).
- Verbetering van slaapkwaliteit; Door regelmatig te letten op de ademhaling kom je sneller in slaap, ook verbetert dit de slaapkwaliteit, dit komt doordat het de mentale onrust kalmeert (Tsai et al., 2015).